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PLANNING DE L'AVANT REPRISE

19 juillet 2014 - 18:21

PROGRAMME DE REPRISE 2014/2015

 

 

 

Bonjour à tous. Dans l’objectif de préparer au mieux votre

retour à la compétition, nous vous fournissons ce programme de

reprise.

Il va de soi qu'il n'y a aucune obligation.

Objectifs de ce programme :

--> Réaliser une préparation d’avant saison intéressante

--> Atteindre un certain niveau de forme

Conseils : 

Choisir des chaussures adaptées à la course

Courir sur des surfaces souples

Préférer les sorties le matin ou en fin d’après-midi pour éviter

les chaleurs

Boire régulièrement (+ 1.5L d’eau / jour)

 

REPRISE des ENTRAINEMENTS

LUNDI 4 AOUT

A 19H30 PRECISE SUR LE TERRAIN

 

Prévoir pour toute la préparation dans vos sacs une

bouteille d’eau et des baskets

 

Lundi 21 juillet:

2 x 20 min (entre 3 et 4km/ sequence suivant votre état de forme)

Pose de 10 minutes environ pour boire, pas d’étirements.

Consigne -> pouvoir parler tranquillement en courant.

 Séance d’étirements

 

 

Mercredi 23 Juillet:

 1 x 30 min (environ 6km) ou une sortie de vélo sur 1 heure

Consigne -> pouvoir parler tranquillement en courant.

Séance d’étirements + Gainages : voir fiche jointe.

 

 

Vendredi 25 Juillet:

2 x 30 min. Pose de 10 minutes pour boire, pas d’étirements

Consigne -> augmenter le rythme sur les 10 dernières minutes des 2 sequences.

Séance d’étirements + Gainage: voir fiche jointe.

 

 

Mardi 29 Juillet:

1 x 40 min

Consignes -> 10 minutes sur un rythme d’échauffement puis :

 --> Soit vous courez sur un parcours avec côtes, dans ce cas vous augmentez

 légèrement votre rythme dans les montées et descentes.

 --> Soit vous alternez 2 minutes de footing à rythme plus important

 (allongement foulée) avec 3 minutes à rythme normal.

 Temps de travail : 30 minutes sans compter l’échauffement

Séance d’étirements + Gainage: voir fiche jointe.

 

 

Vendredi 1 Aout:

1 x 40 min ou 1h autre sport (tennis, squash, vélo, bonito...)

Consigne -> 10 minutes d’échauffement puis footing récuperation

Séance d’étirements + Gainage: voir fiche jointe.

 

 

PROGRAMME DE REPRISE – ABDOS /GAINAGE


Le travail permet de renforcer la ceinture abdominale et les

muscles profonds. Il est important dans la prévention des blessures

et dans la transmission des forces (frappe, vitesse, saut …).

 

 

Exercice 1 : Abdos Axes / Gainage Axe

Consignes -> effectuer en alternance abdos dynamiques (30

secondes) et gainage (30 secondes).

 

Prévoir 3 répétitions de chaque exercice.

 

 

Exercice 2 : Abdos Obliques / Gainage Latéral et Dorsal

Consignes -> effectuer en alternance abdos dynamiques obliques

(30 secondes) et gainage latéral et Dorsal (30 secondes).

Prévoir 3 répétitions de chaque exercice.

 

Commentaires

Alex Porlier 4 août 2014 23:51

1er entrainement de la saison! J'éspère que le groupe a apprécié.merci aux 18 courageux qui sont venus travailler dans la bonne humeur.rdv à tous mercredi pour continuer notre préparation.

CLASSEMENT BUTEUR EQUIPE A

-Kévin DUBOIS: 24 buts

-Antoine CHAPUT: 12 buts

-Grégory GÉMARIN: 10 buts

-Quentin DEVILLERS: 7 buts 

-Steven BRICE: 6 buts

-Tristan MONZAT: 4 buts

-François MACARY: 4 buts

-Quentin ZUFFO: 4 buts

-David BERTRAND: 3 buts 

-Anthony BOULANGER: 2 buts

-Alexis BOURDON: 2 buts

-Kévin LOURENÇO: 2 buts

-Lionel ROUSEAU: 1 but

-Florent MACARY: 1 but

CLASSEMENT BUTEUR EQUIPE B

-Florent MACARY  10 buts

-Gaëtan PATRY 5 buts

-Anthony BOULANGER 4 buts

-Benjamin ZUFFO 3 buts

-Lucas LAFARGUE 3 buts

-Maxime VENAULT 2 buts

-Fabien NAUD 1 but

-Pierre DUBOIS 1 but

-Loïc ZYWOT 1 but

-Guillaume GOLFIER 1 but

-Tristan MONZAT 1 but

-Cyril BURG 1 but

-Simon AUBINEAU 1 but

-David BERTRAND 1 but

-Stéphane BORDAS 1 but

-Florent HAMMOU 1 but

-Damien BOUCHARDIE 1 but

-Sébastien PIALEPORT 1 but

ANNIVERSAIRE EN JANVIER

-Jérome DUMAS: 21 janvier (37 ans)

-Mickael DUBOIS: 22 janvier (21 ans)

-Alex DELORD: 26 janvier (19 ans)